Durante a última década, o exercicio da táboa fíxose incriblemente popular. A táboa é sinxela e accesible para todos e dá resultados sorprendentes despois dun mes de práctica diaria. Unha onda de flash mobs, videotutoriais e maratóns en liña sobre táboas arrasou Internet, prometendo un éxito infalible na loita contra o exceso de peso. O exercicio úsase en moitos complexos de adestramento, adoita incluírse nos programas de tratamento e é perfecto para o adestramento na casa.
Que é unha táboa?
A prancha é un exercicio estático que procede do ioga e que se clasifica como isométrico: contracción dos músculos implicados sen cambiar a postura. É difícil sobreestimar os beneficios da táboa, porque este exercicio é un dos exercicios fundamentais para fortalecer o núcleo: o corsé de músculos que inclúe o estómago, as costas e os lados. Nos complexos de exercicios de ioga de poder, a pose ao realizar a táboa chámase pose para desenvolver o equilibrio e a forza.
Hai diferentes tipos e variacións de complexidade da táboa que implican diferentes grupos musculares. A esencia do exercicio é estar na pose o maior tempo posible, apoiándose en catro membros - palmas (cóbados) e dedos dos pés - formando así unha liña uniforme case paralela ao chan. Cando se coloca correctamente, hai unha contracción harmoniosa de todos os músculos que traballan no corpo.
O tablón axuda a eliminar a graxa da barriga?
A táboa é un excelente exercicio para adestrar o corsé muscular, o abdome, as costas, os ombreiros e o pescozo, axudando a manter o ton do corpo en xeral. Pero a táboa por si só non pode garantir a eficacia da queima de graxa da barriga. A maioría da poboación mundial, que leva un estilo de vida sedentario e sedentario, acumula reservas de graxa visceral (interna), que é necesaria para protexer os órganos abdominais. Pero o exceso de graxa visceral leva á obesidade abdominal - no estómago e nos lados. Podes contrarrestar o exceso de depósitos calculando a túa dieta e actividade física para que consumas máis calorías durante o día das que obteñas dos alimentos. Sen un déficit calórico diario, o exercicio só axuda a fortalecer os músculos do corpo. Os teus músculos abdominais tonificaranse, a túa postura endereitarase e só entón a graxa da barriga comezará a desaparecer gradualmente.
Un dos principais exercicios do complexo para combater a graxa da barriga é a táboa. Para os novatos na perda de peso, a duración da aplicación comeza a partir de 10 segundos. Ao realizar o procedemento, o máis importante é usar a postura correcta, se non, non se conseguirá o efecto desexado.
Beneficios do taboleiro
A principal vantaxe da táboa sobre outros exercicios é a accesibilidade da súa execución: requiren unha superficie máis ou menos plana, ganas e un pouco de tempo. Se comezas o día sen levantarte cun curto quecemento incluíndo unha prancha, o corpo esperta rapidamente, os músculos están saturados de osíxeno e o sistema nervioso simpático está excitado e prepárase para o estrés do día. Se é posible, paga a pena pararse sobre unha táboa varias veces ao día para tonificar o corpo, especialmente durante o traballo sedentario.
Ademais, realizar este exercicio de forma metódica durante un período máis longo de tempo axuda a:
- aperta o estómago, fai as costas rectas;
- aliviar a tensión nos músculos da columna vertebral e da cintura escapular;
- Mellorar a circulación sanguínea e a subministración de osíxeno ás células do corpo;
- desenvolver o sentido do equilibrio e do equilibrio;
- aumentar a resistencia do corpo á actividade física.
Como calquera actividade física feita con pracer, o planking estimula a produción das hormonas da felicidade e do bo humor, serotonina e dopamina.
Contraindicacións
A pesar desta sinxeleza e accesibilidade do exercicio, hai un grupo de persoas para as que a realización da táboa está limitada ou completamente contraindicada:
- para a columna vertebral lesionada, hernia intervertebral, discos intervertebrais desprazados;
- despois de grandes operacións;
- durante o período de arrefriados e enfermidades virais ou exacerbación de enfermidades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- no último trimestre do embarazo e inmediatamente despois do nacemento do neno.
As mulleres deben realizar o planking con precaución durante a súa menstruación. Sobrecargar os músculos abdominais inferiores é perigoso debido ao sangrado e ás cólicas.
Canto tempo debes parar na táboa?
O tempo de parada na táboa escóllese dependendo da condición do corpo e da forma física. Para persoas sen experiencia, os instrutores recomendan comezar con varias aproximacións con 10-20 segundos e facer pausas de 10 segundos. Gradualmente, a carga pódese aumentar ata 30-40 segundos. Se estás en serio sobre poñerte en forma e planificar exercicios a longo prazo, podes crear un horario persoal durante varias semanas e aumentar gradualmente o tempo de exercicio a 3-5 minutos. Non esaxere nin intente permanecer de pé durante moito tempo nos primeiros días, xa que isto pode causar sobrecarga e destrución das fibras musculares.
Cantas veces fas unha táboa?
Para conseguir resultados notables, é importante o exercicio regular. Pase uns minutos na táboa todos os días, mañá e noite. Se é posible, evite permanecer en posición de tablón durante longos períodos de tempo ao longo do día. Lembra que o exercicio fortalece o teu corpo e alivia a tensión das costas e a fatiga do pescozo. O achegamento nocturno debe facerse non máis tarde dunha hora antes de durmir.
Aquí tes como facelo ben
A técnica adecuada da táboa produce resultados significativos. Cando planeas, non te esquezas da posición dos teus brazos, pernas e torso. A táboa clásica require unha colocación precisa.
- As palmas dos brazos estendidos (ou os cóbados dobrados en ángulo recto) descansan en ángulo recto no chan;
- os pés están levantados e descansando coas puntas dos dedos no chan;
- a posición do corpo é case paralela á superficie do chan, o corpo está conxelado na inmobilidade;
- os ollos miran cara abaixo, o pescozo é unha continuación recta do corpo;
- a parte inferior das costas non se dobra, o estómago non se afunde;
- todos os músculos están tensos.
Canto máis preto estean os pés xuntos, máis difícil será suxeitar a táboa. As infraccións das normas aplicables poden provocar danos á saúde.
Para principiantes
Se decidiu usar a táboa para a perda de peso e estableceu o obxectivo de aumentar o tempo de adestramento a 4-5 minutos por achegamento, comeza a realizar a táboa segundo un programa preparado. Conecta un adestrador e un médico e deixa que as súas recomendacións axuden a crear un horario cómodo e de alta calidade para ti.
Se decides practicar só, o mellor é comezar o adestramento da táboa realizando a variación clásica, aumentando gradualmente a carga e engadindo versións máis complicadas do exercicio. Un plan de exemplo para os primeiros días de clases é o seguinte:
- Pola mañá, despois de espertar e facer un curto quecemento, 4 series dun máximo de 20-40 segundos cun descanso de 10-12 segundos, formando unha miniserie que podes repetir varias veces se aínda tes forzas. ;
- Á noite, unha hora antes da cea ou polo menos unha hora despois, a miniserie debería realizarse varias veces máis.
A variación dos cóbados considérase máis difícil, polo que é mellor que os principiantes se poñan sobre unha táboa cos brazos estendidos.
Para homes
A rutina de tablón para homes é lixeiramente diferente da versión feminina debido ás características fisiolóxicas. A natureza deseñou o corpo masculino para ser resistente e adaptado para tirar de obxectos pesados e moverse rapidamente a longas distancias. É por iso que os homes teñen pernas, brazos, costas e cintura escapular máis desenvolvidos. Executar unha táboa na versión masculina pode ser complicada incluso para principiantes por diferentes tipos deste exercicio: táboa lateral, táboa con elevación alternada dos membros - 4-5 veces durante 30-40 segundos, repetindo a miniserie 3-4 veces. .
Para mulleres
O corpo feminino sempre foi adaptado para crear un "cinturón protector" no estómago e nos lados para protexer a futura descendencia - así é como pretendía a natureza. Debido á tendencia xeral a acumular exceso de graxa na zona abdominal, a táboa case é unha panacea. para mulleres. Axuda a fortalecer os músculos da zona problemática, brazos e pernas, e prevén a osteocondrose e os problemas relacionados coa idade nas costas e na columna cervical.
Tipos de placas
Existen diferentes variacións do exercicio da táboa:
- clásico nos cóbados;
- clásico cheo de brazos;
- clásico con levantar un membro;
- lateral dereita e esquerda;
- de lado coa perna levantada;
- reverso ou espello.
Desde a posición de tablón clásica completa:
- tocar o ombreiro en diagonal coa man;
- levantando alternativamente o xeonllo cara ao peito.
Para obter mellores resultados, pasa de tipos simples a máis complexos.
Técnica de plancha
Lembra os "non facer" máis importantes que non debes perder ao adestrar:
- Non deixes que a parte inferior das costas e o peito caian por debaixo dos cóbados.
- non vomites as nádegas;
- Xire a cabeza para que o pescozo quede inmóbil e os ollos miren para o chan.
Manter a técnica correcta ao realizar a táboa é a clave para acadar o teu obxectivo: perder peso, fortalecer os músculos do núcleo e unha figura elegante e atlética.